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Hacia una buena recuperación

Para prevenir dolores y contracturas musculares, mantener un buen tono muscular y lograr un buen rendimiento deportivo, es preciso poner el acento también en la óptima recuperación. Tenga presente que:

• El buen descanso -físico y psíquico- y la alimentación adecuada son pilares fundamentales para la salud
• Un buen baño de agua tibia es un aliado esencial de la actividad física
• Olio es el masaje, que debe realizarse un día después de la práctica intensa: aumenta la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos; contribuye con la eliminación de desechos del organismo y reduce la formación de nudos musculares, principal causa de dolor
• Para atenuar dolores derivados del esfuerzo de la competencia, muchos deportistas suelen hacer ejercicios el día posterior, y descansar recién al siguiente. Poner el cuerpo en marcha luego de una práctica severa les permite, además de un aumento en su masa muscular, iniciar el proceso de recuperación. Para los no deportistas, lo ideal es llevar a cabo una caminata, y ejercicios de estiramiento.
• Si se ha realizado un ejercicio de gran intensidad sin estar bien entrenado, una recuperación activa durante el período de enfriamiento permite eliminar ácido láctico muscular y contribuye a evitar molestias (calambres y dolores).
• Cuando se producen lesiones serias, lo mejor es aplicar hielo. Conocida médicamente como crioterapia, la técnica hace decrecer el metabolismo, controla la circulación local, reduce el malestar y permite soportar la lesión hasta que los tejidos estén listos para su recuperación. Otros tratamientos se basan en la aplicación de calor, pero funcionan mejor cuando se realizan algunos días después de ocurrida la lesión: el calor estimula la circulación sanguínea y relaja el tejido muscular. Pero, sobre todo, recuerde que en los desgarros, como así también cuando se trate de la aparición de dolores frecuentes, es indispensable consultar al médico. • Al finalizar la prueba se recomienda ingerir comidas saladas y las llamadas bebidas isotóni-cas, que reponen muy rápidamente el equilibrio electrolítico -el balance de sales en el organismo- gracias a que permiten rápida absorción, lo que no ocurre con las hipo o hipertónicas, es decir, aquellas que tienen baja o alta concentración salina respecto al organismo. Finalmente: la mejor prevención es no exigirle al nuestro cuerpo lo que no está preparado para darnos.

admin | Gym | Domingo, 19 febrero 2012
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Ejercicios de elongación

Técnica de elongación.
Saber estirarse antes y después de un trabajo físico, resulta clave para preparar los músculos y protegerlos de posibles lesiones.
Los ejercicios de elongación son fundamentales: antes de cualquier práctica deportiva preparan la musculatura para el ejercicio, y luego ayudan a descontracturarla. Por sí sola, la elongación también sirve para mejorar la postura y relajar el cuerpo.
1. Flexione el tronco hacia adelante como muestra la foto. Enseguida suelte los brazos y apoye las manos en el suelo. Para finalizar, flexione las piernas y suba lentamente el tronco hasta quedar en posición vertical.
2. Coloque un pie sobre la silla y mantenga la otra pierna extendida. Sujetándose del respando eve la cadera hacia adelante. Repita con la otra pierna.
3. Con las piernas separadas, extienda las rodillas e incline el tronco para la derecha, con el brazo izquierdo extendido. Repita el movimiento para el otro lado.
4. Sobre una colchoneta, con las piernas juntas y extendidas, flexione el tronco para adelante hasta tomar la punta de los dedos con las manos. Inclínese todo lo que pueda y mantenga la posición la mayor cantidad de tiempo (sin esforzarse). Luego vuelva lentamente a la posición inicial.

admin | Gym | Jueves, 08 septiembre 2011
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Sudación

El objetivo primordial de la sudación es la eliminación de toxinas, pero además restablece el tono muscular y favorece la circulación sanguínea. Como cura de adelgazamiento es poco eficaz y llevada a límites excesivos ocasiona una sobreexcitación de las glándulas sebáceas.
En primera instancia la sudación se obtiene y se refuerza a partir de la gimnasia normal o mediante el uso de aparatos y vestimenta adecuada. Fuera de este caso, existe una diversidad de métodos, entre los que pueden citarse:
La sauna finlandesa, el más popular de los que utilizan calor seco. Se practica en un habitáculo de madera, caldeado a temperaturas entre 40 y 100° y con nivel de humedad mínimo y controlado.
Los baños de ozono se componen de un sencillo generador de este gas, que se insufla en una pequeña cabina hermética en la cual queda ubicada la paciente, con sólo la cabeza al exterior.
Las mantas de calor son, como el nombre indica, una especie de grandes mantas eléctricas. La paciente se coloca en una camilla, sobre una y bajo otra de estas mantas. Provocan una sudación superficial, que se puede complementar con otra más profunda mediante la aplicación simultánea de una diatermia.
Finalmente, como ejemplo de la sudación por vapor, están los baños turcos. Se practican a temperaturas inferiores a las de la sauna y en una atmósfera saturada de humedad.

admin | Belleza,Gym,Sudación | Jueves, 22 enero 2009
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Gym. Nuevo sistema de entrenamiento

GYROTONIC: este nuevo sistema de entrenamiento, mezcla principios de la danza, el yoga, el tai-chi, la natación y la gimnasia olímpica. Consiste en trabajar el cuerpo a base de giros y se caracteriza por sus movimientos elegantes, delicados y llenos de armonía. Los movimientos circulares y en espiral son la diferencia con otras disciplinas, que tienden a ser lineales. El movimiento de las articulaciones se ejercita en todas sus direcciones, también en forma lineal, permitiendo que las articulaciones sean más flexibles y resistentes. Sus beneficios principales son la estimulación cardiovascular, el mejoramiento de la circulación sanguínea y la revitalización muscular y ósea, un mejor funcionamiento de la espalda y un equilibrio completo del cuerpo.
Se practica en unas máquinas especiales, diseñadas por Juliu Horvath, construidas para que el cuerpo humano pueda moverse con entera libertad de movimiento.
El Gyrotonic favorece el flujo de energía del cuerpo, STILETTO STRENGTH: sólo para diosas, al fin llegó la primera gym que se hace sobre tacos altos. Por ahora, sólo se practica en Nueva York y trabaja con los talones alzados y sobre stilettos, como lo hacen las bailarinas de Broadway.
Los movimientos que se realizan son específicos, especialmente, levantamiento de piernas al ritmo de la música. La clase puede incluir ejercicios de Pilates para trabajar la flexibilidad y la utilización de música popular.
El objetivo principal es mejorar el tono muscular de las piernas.

admin | Gym | Martes, 19 agosto 2008
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Gym- Alto rendimiento

Es sabido que con sólo ir al gimnasio y hacer los ejercicios correspondientes no basta para mejorar el estado físico o la calidad de vida, sino que también hay que mantener una dieta balanceada. Además, en el entrenamiento físico se pueden obtener mejores resultados respetando algunas normas que mejoran cada clase y nos hacen rendir al máximo:
– Usar muñequera: permite absorber y detener la transpiración de los brazos, para evitar que se acumule en las manos. De esta manera, se facilita el uso de mancuernas, pesas y para clases de bicicletas, ya que ayuda a evitar callosidades y lastimaduras que se generan por la sudo-ración en las palmas.
– Llevar un pañuelo húmedo o fresco al cuello: además, de ser sumamente refrescante durante la actividad física, logra el equilibrio justo de la temperatura corporal mientras se realiza la práctica y es ideal para los días de verano, de mucha humedad o en lugares muy cerrados.
– Colocar gotas de alcohol en lugares estratégicos: la posibilidad de inhalar las gotas de alcohol colocada en la prenda ayuda como vaso dilatador y elimina el efecto de fatiga o falta de aire, dado que abre los pulmones y otorga la sensación de recuperación del aire.
– Tomar líquido: antes, durante y después de la actividad física, es muy importante tener en cuenta la ingesta de agua o bebidas enriquecidas con sales minerales para la recuperación física.
– Utilizar una toalla pequeña: sirve para secar la sudoración y, además, para evitar el contacto con el polvo que generalmente se acumula en colchonetas y el piso del gimnasio.
– Usar ropa ajustada: hay que tener presente que la ropa ajustada y de telas tecnológicas es de suma utilidad, sobre todo para desarrollar una mejor comodidad y permitir movimientos más libres.
– Tener prendas extras: un juego extra de medias y remeras ayuda ante la posibilidad de una posible rotura de esta indumentaria.
– Llevar un cambio de ropa: hay que considerar que, si uno no tiene la oportunidad de darse una ducha tras la clase de gimnasia, no hay que retirarse del gimnasio con la misma indumentaria húmeda que fue utilizada en la actividad, ya que perjudica la recuperación del trabajo efectuado y evita contracturas musculares.
– Llevar repelente y protector solar: siempre que se realice actividad
física en el exterior es de suma importancia tener un repelente a mano
para combatir los mosquitos, sobre todo en los meses de
verano, donde su presencia es más notoria.

– Hacer técnicas de estiramiento: después de toda  actividad física es imprescindible realizar una serie de técnicas de estiramiento.

| Gym | Sábado, 19 abril 2008
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Dos tops para llegar al verano

Dos tops para llegar al verano

Dos rutinas ejercicios comprobadamente eficaces para endurecer gluteos y abdomen 

Para glúteos y muslos
Apóyese en el piso, en cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros. Preste atención a mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Flexione y eleve una pierna y, al llegar a la máxima altura, extienda suavemente (no patee violentamente pues eso podría producir lesiones musculares). Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Si hace rutinas habitualmente puede agregar pesas de tobillo o hacerlo un mes después de haberla iniciado. Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir.
Para glúteos y abdomen
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Contraiga el abdomen. Inspire y levante el torso desde los glúteos y el abdomen, no desde los brazos o las piernas. Sostenga la posición por unos segundos y regrese a la posición inicial. Repetir de 8 a 15 veces. Puede hacer hasta tres series.

admin | Gym | Domingo, 13 abril 2008
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ANIMASE AL LOOK DEPORTIVO

ANIMASE AL LOOK DEPORTIVO

Este estilo que se arma en base a prendas muy cómodas no sólo está de moda sino que es el que le conviene a las mujeres que tienen una profesión que exige mucho movimiento del cuerpo -maestras jardineras, profesoras, amas de casa-.
La base de un placard estilo deportivo es, sin duda, el jean y el abrigo ¡nfaltable, la campera. Por eso, tenga en cuenta que no todos los jeans son iguales. Cada marca tiene un corte diferente: busque el que mejor se adapte a su figura. También hay que tener algún pantalón y pollera de estilo clásico, ya que si se los usa con una remera serán sport y por la noche pueden llevarse con un top. Las babuchas de jersey y modal son ideales para esta época del año porque son cómodas y amplias. Pueden llevarse con remeras o musculosas. Y tenga todas las botas y zapatillas que quiera, pero no se olvide de algún par de zapatos. Para evitar dar sensación de dejadez o desprolijidad. Esto se evita “armando los equipos”, combinando colores, agregando algún detalle como un pañuelo en el cuello.

admin | Gym | Lunes, 25 febrero 2008
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Mas fuerte y mas vital

gimnasia y ejercicios

Una rutina de ejercicios para hacer en casa que la ayudará a tonificar, fortalecer y afirmar zonas tan sensibles como la espalda y las piernas para que pueda disfrutar siempre del movimiento y la actividad. Estamos muy acostumbradas a relacionar gimnasia y ejercicios de tonificación solamente con buena silueta. Sin embargo, una rutina de este tipo mejora la fortaleza de espalda, brazos y piernas, ayudando a tener mejor movilidad y así, una vida activa más larga. Si usted tiene en cuenta que a medida que pasan los años aumentan los dolores de espalda y articulares y aparecen problemas de rodillas, encontrará en esta serie de ejercicios una buena manera de estar sana, trabajando en su casa, en el horario que mejor le convenga.
Precalentamiento: Antes de iniciar la rutina, camine a paso ligero. Si no hace actividad física regular, comience con 5 minutos, durante una semana, y vaya aumentado de a 5 hasta llegar a media hora. Cintura y espalda baja. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las
rodillas levemente flexionadas y los brazos colgando a los costados del cuerpo, flexione el
cuerpo hacia un lado lo máximo que pueda.
Mantenga la postura contando hasta cinco.
Exhale mientras endereza el tronco. Repita
hacia el otro lado. Repita la serie 10 veces.

Muslos, caderas y glúteos.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante, baje flexionando las rodillas hasta donde pueda. Mantenga la postura contando hasta cinco. Exhale y levántese. Repita 10 veces.

Abdominales laterales. Acueste boca arriba, con las manos
entrelazadas detrás de la nuca. Levante las rodillas por
encima de las caderas con las pantorrillas paralelas al suelo.
Inspire. Exhale, levante la cabeza, el torso y el codo izquierdo
hacia la rodilla derecha. Mantenga la postura contando hasta
uno y cambie de lado. Repita 10 veces de cada lado.

Nalgas, espalda, abdominales y zona lumbar.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las piernas separadas a la altura de los hombros. Contraiga los músculos del estómago, levante la cola y tense, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al piso. Sostenga y vuelva a la posición inicial. Repita de 12 a 20 veces.
Columna vertebral. Acuéstese boca boca, con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Inhale y levante los brazos con los codos flexionados, al mismo tiempo que el torso lo mas que pueda. Sostenga la posición contando hasta 3 y vuelva a la posición inicial. Repita 5 veces.
Enlongacion: Al finalizar la serie completa, realice estos ejercicios:
1. De pie, con las piernas separadas, eleve ambos brazos como si quisiera tocar el techo. Sostenga contando hasta tres. Exhale y déjese caer hasta tocar el piso con las manos.
2. Sosténgase en una pared o el respaldo de una silla, con la mano derecha tome el tobillo izquierdo a la altura de la cola. Sostenga contando hasta tres y suelte. Repita con la otra pierna.

admin | Gym | Viernes, 26 octubre 2007
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Ejercicios para estar bien fisicamente.

 

Ejercicios

BODY BAIANCE

RUTINA: es un programa de entrenamiento pre-coreografiado, que combina disciplinas orientales tradicionales y nuevas técnicas: yoga, tai chi, pilates, stretching, trabajando sobre la flexibilidad, fuerza y equilibrio. Cada ejercicio ha sido diseñado para generar armonía entre la respiración y el movimiento, la acción y la relajación, el conocimiento y la concentración. BENEFICIOS •Trabaja alma y cuerpo.
• Reduce el estrés y alivia el dolor.
• Mejora la postura, la fuerza y conciencia corporal.
• Brinda flexibilidad y poder de concentración.
¿Para quiénes? Este método no tiene barreras de sexo ni condición física.

BOLLYWOOD

RUTINA: es una danza hindú cuyo nombre proviene del cine. Bollywood es el nombre informal para las películas producidas en la ciudad India de Mumbay (exBombay), ydeallí el juego de palabras con Hollywood. Fusiona pasos del hindú folclórico y clásico con movimientos árabes y con hip hop. Se mueve todo el cuerpo, hay rutinas más lentas y otras más aceleradas, que tienen un pequeño rebote, giros, saltos, movimiento de cuello, ojos y cejas. Es muy expresiva. BENEFICIOS
Equilibra los chakras.
Brinda mayor resistencia muscularyelongación.
Equilibra la energía Lasya (femenina) a través de delicados movimientos de brazos y mudras (gestos con las manos) y la energía Tandava (masculina) a través un enérgico trabajo rítmico de pies. ¿Para quiénes? Se puede adaptar a todas las edades, pero se requiere fuerza en las piernas.

SCULTPTING

RUTINA: es una clase en la que se cambia cada 30 o 50 repeticiones el ejercicio. Lleva al límite la exigencia de ejercicios muy sencillos, básicos, pero con mucho dinamismo en su realización. BENEFICIOS
• Muyenergizante.
• Mejora el dominio del cuerpo y la condición física.
• Descarga tensiones.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares al ayudar a mejorar el funcionamiento del corazón y pulmones.
¿Para quiénes? Es exigente. Se sugiere a todos su practicantes que antes de comenzar se realicen un chequeo médico completo para contar con un estado de su salud, fundamentalmente todos los aspectos relacionados al corazón.

 BODY PUMP CON PELOTA

RUTINA: es una técnica que se practica con pelotas de látex de
diferentes tamaños -según el peso y estatura de cada uno-, sobre las
que se realizan diferentes ejercicios y estiramientos para reorganizar
la postura. Es ideal porque es de bajo impacto.
BENEFICIOS
• Es un valioso recurso terapéutico para tratar dolores cervicales y
lumbares o aflojar zonas tensas, porque fortalece y elongando la
musculatura.
•Favorece la coordinación y el equilibrio.
•Aumenta la fuerza, la resistencia^ la capacidad cardiovascular y
respiratoria.
¿Para quiénes? Puede realizarse a cualquier edad y no hay
contraindicaciones. Es ideal para embarazadas y hay clases
especiales para ellas.

admin | Gym | Miércoles, 17 octubre 2007
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Cuerpo y mente en acción

 

Cuerpo

BODY JAM 

RUTINA: combina ejercicio aeróbico y coreografías de baile con distintos ritmos
musicales, principalmente latinos, techno, hip hop, disco y funk.
BENEFICIOS
•Mejora la circulación y el trabajo cardiorrespiratorio.
•Ayuda a liberartensiones, a levantar el ánimo y a quemar caloría’s.
• Incrementa la elasticidad de tendonesy músculos
• Desarrolla fuerza muscularyotorga mayor capacidad de movimiento •Se queman alrededor de 400 calorías por clase.
¿Para quiénes? Es ideal para todas las edades y aquellas personas que buscan diversión y entrenamiento.

BODY PUMP 

RUTINA: ejercicios de resistencia muscular con una barra con sobrepeso y trabajo rítmico. Son cargas especiales y más livianas. Es una actividad muy intensa y al ser una clase de ejercicios resistidos es necesaria una correcta ejecución de cada movimiento para evitar lesiones. BENEFICIOS
• Modela el cuerpo. •Trabaja el área de la fuerza y de la resistencia.
•Los ejercicios con pesas proporcionan mejores resultados estéticos
• La práctica regular ayuda a contrarrestar la pérdida muscular con significativas mejoras en la densidad mineral ósea y prevención de la osteoporosis.
•Mejora los niveles de colesterol y resulta una manera muy efectiva de reducir la presión sanguínea.
¿Para quiénes? Es una actividad indicada para todos los niveles, pero hayquetenerencuentaqueesunaclase intensa, en la que en 1 hora se trabajan todos los músculos.

admin | Gym | Miércoles, 17 octubre 2007