Sidebar Header

Sidebar Header

Mas fuerte y mas vital

gimnasia y ejercicios

Una rutina de ejercicios para hacer en casa que la ayudará a tonificar, fortalecer y afirmar zonas tan sensibles como la espalda y las piernas para que pueda disfrutar siempre del movimiento y la actividad. Estamos muy acostumbradas a relacionar gimnasia y ejercicios de tonificación solamente con buena silueta. Sin embargo, una rutina de este tipo mejora la fortaleza de espalda, brazos y piernas, ayudando a tener mejor movilidad y así, una vida activa más larga. Si usted tiene en cuenta que a medida que pasan los años aumentan los dolores de espalda y articulares y aparecen problemas de rodillas, encontrará en esta serie de ejercicios una buena manera de estar sana, trabajando en su casa, en el horario que mejor le convenga.
Precalentamiento: Antes de iniciar la rutina, camine a paso ligero. Si no hace actividad física regular, comience con 5 minutos, durante una semana, y vaya aumentado de a 5 hasta llegar a media hora. Cintura y espalda baja. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las
rodillas levemente flexionadas y los brazos colgando a los costados del cuerpo, flexione el
cuerpo hacia un lado lo máximo que pueda.
Mantenga la postura contando hasta cinco.
Exhale mientras endereza el tronco. Repita
hacia el otro lado. Repita la serie 10 veces.

Muslos, caderas y glúteos.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante, baje flexionando las rodillas hasta donde pueda. Mantenga la postura contando hasta cinco. Exhale y levántese. Repita 10 veces.

Abdominales laterales. Acueste boca arriba, con las manos
entrelazadas detrás de la nuca. Levante las rodillas por
encima de las caderas con las pantorrillas paralelas al suelo.
Inspire. Exhale, levante la cabeza, el torso y el codo izquierdo
hacia la rodilla derecha. Mantenga la postura contando hasta
uno y cambie de lado. Repita 10 veces de cada lado.

Nalgas, espalda, abdominales y zona lumbar.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las piernas separadas a la altura de los hombros. Contraiga los músculos del estómago, levante la cola y tense, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al piso. Sostenga y vuelva a la posición inicial. Repita de 12 a 20 veces.
Columna vertebral. Acuéstese boca boca, con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Inhale y levante los brazos con los codos flexionados, al mismo tiempo que el torso lo mas que pueda. Sostenga la posición contando hasta 3 y vuelva a la posición inicial. Repita 5 veces.
Enlongacion: Al finalizar la serie completa, realice estos ejercicios:
1. De pie, con las piernas separadas, eleve ambos brazos como si quisiera tocar el techo. Sostenga contando hasta tres. Exhale y déjese caer hasta tocar el piso con las manos.
2. Sosténgase en una pared o el respaldo de una silla, con la mano derecha tome el tobillo izquierdo a la altura de la cola. Sostenga contando hasta tres y suelte. Repita con la otra pierna.

admin | Gym | Viernes, 26 octubre 2007
Etiquetas: , , , , , , , , , , , , ,